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¿COMO PERDER GRASA CORPORAL?

Millones de personas año a año tratan de perder peso y perder grasa corporal lanzándose sin arnés a un abismo que esconde muchas preguntas. Aunque los kilos de más a menudo desaparecen, la evidencia muestra que rara vez se mantiene esa pérdida de peso. Entre las personas con sobrepeso u obesas que pueden perder el 10% de su peso corporal, solo una de cada seis puede mantener la pérdida de peso durante al menos un año.

Los expertos dicen que no es sorprendente que la pérdida de peso rara vez se mantenga, considerando lo que ahora saben sobre cómo funciona el cuerpo. La mayoría de la gente cree que la obesidad es causada por comer en exceso, mientras que ahora reconocemos que el principal impulsor de la obesidad es una o más interrupciones en la regulación normal del cuerpo de la cantidad de grasa que mantenemos.

Esa tendencia natural que algunos tienen a almacenar grasa puede modificarse gracias a sus hábitos. De hecho, es muy probable que así sea. Nuestros hábitos diarios tienen mucho más impacto en nuestro estado de salud, incluyendo el porcentaje graso, que la genética predeterminada. No obstante, en el momento que cesen los factores ambientales (no se respeta la dieta, se reduce el entrenamiento, etc.), se tenderá a volver a la configuración de fábrica.


¿Cómo perder grasa corporal modificando los hábitos?


1. Cambia tu perspectiva

En general, una pérdida de peso graso y el mantenimiento del peso alcanzado requerirán tiempo y esfuerzo. Es fundamental comprender este punto para tener éxito. Uno de los errores que más se repiten en personas que fracasan en la pérdida de peso graso y/o en el mantenimiento del peso alcanzado es creer que después de unas semanas de “dieta”, todo se mantendrá dejándonos llevar por los hábitos previos.

Puede ser que alcanzar tus objetivos lleve más tiempo del que pienses, pero también puede ser que durante ese tiempo tengas que sufrir menos que si lo haces más rápidamente y, lo que es más importante, acabes encontrando un equilibrio y unos nuevos hábitos que seas capaz de mantener.

Olvídate de dietas milagro que prometen pérdidas de peso espectaculares en poco tiempo porque normalmente suelen abogar por muchas restricciones, hábitos insostenibles y un shock fisiológico, tal que al finalizar el periodo prometido tengas todas las ganas del mundo de volver a los hábitos anteriores. Consecuentemente, si esto ocurre, volverás a ganar el peso perdido y puede que incluso algo más.


2. Asegúrate de estar preparado para empezar el proceso

La pérdida de peso a largo plazo requiere tiempo y esfuerzo, y un compromiso a largo plazo. Debes asegurarte de estar listo para realizar cambios permanentes en los hábitos alimenticios y de actividad física.

Hazte las siguientes preguntas para determinar lo preparado que estás:

  1. ¿Estoy motivado para bajar de peso?

  2. ¿Estoy preparado para aprender o utilizar otras estrategias para afrontar el estrés?

  3. ¿Estoy dispuesto a cambiar los hábitos alimenticios?

  4. ¿Estoy dispuesto a cambiar los hábitos de actividad física y ejercicio?

  5. ¿Tengo tiempo para realizar estos cambios?

Si contestas al menos a 4 preguntas, probablemente estés preparado para ello. Si no llegas a 4 preguntas, quizás debes replantearte si este es el momento adecuado. De una manera u otra, complementa con las siguientes preguntas que ofrecerán una valoración más completa.

  1. ¿Estoy demasiado distraído por otras presiones de mi vida diaria?

  2. ¿Utilizo la comida como un medio para afrontar el estrés?

  3. ¿Necesito otro apoyo, ya sea de amigos o profesionales, para manejar el estrés?


En este caso, si contestas a más de una de estas últimas tres preguntas, es más probable que, aun habiendo contestado a muchas de las anteriores también de manera positiva, debas esperar y hablar con un profesional para abordar los factores estresantes o las emociones que parecen obstáculos para tu preparación. Cuando estés listo, te resultará más fácil establecer metas, mantenerse comprometido y cambiar hábitos.


3. Encuentra tu motivación interior

Los demás pueden ayudarte, pero tú tienes que coger las riendas del proceso porque nadie más puede hacerte perder grasa corporal si no tienes motivación para ello. Debes realizar cambios en la dieta y el ejercicio para hacerlo. ¿Qué te dará el impulso para ceñirte al plan de pérdida de peso?

Haz una lista de lo que es importante para ti para no mantenerte motivado y concentrado, ya sea llegar a las próximas vacaciones con mejor físico o alcanzar una mejor salud en general.

Luego, encuentra una manera de asegurarte recurrir de nuevo a tus factores de motivación durante los momentos de tentación. Es posible que te ayude, por ejemplo, publicar una nota de ánimo en la puerta de la despensa o en el refrigerador.


4. Establece metas realistas

Puede parecer obvio establecer metas realistas de pérdida de peso, pero ¿sabes realmente qué es realista? A largo plazo, es inteligente apuntar a perder de 0.5 a 1.0 kilogramo a la semana, no querer perder 10 kg en uno o dos meses porque, además de ser poco realista, te estarás añadiendo una presión diaria poco saludable.

Dependiendo de tu peso corporal, aspirar a perder entre 0.5 – 1.0% de ese peso inicial por semana estará bien, y llegar un poco más a medio plazo a haber perdido un 5% de tu peso inicial o alrededor de 5 kg puede hacerte sentir capaz de conseguir lo que te propones.

Cuando establezcas metas, piensa tanto en las metas de proceso como en las de resultado. «Aumentar el NEAT todos los días 30 minutos» es un ejemplo de meta de proceso; «perder 2 kg en un mes» es un ejemplo de meta de resultado. No es esencial que tengas un objetivo de resultado, pero deberías establecer objetivos de proceso porque así mejorarás tus hábitos de vida y, poco a poco, irás sintiéndote mejor y alcanzando resultados.


Por lo tanto, Asentar hábitos que podamos repetir día a día es la clave para acabar consiguiendo nuestros objetivos, pero antes de cambiarlos tenemos que estar seguros de estar dispuestos a hacerlo; cambiar nuestra perspectiva respecto a la idea de pérdida de peso, hacernos preguntas que podamos responder sinceramente, encontrar nuestra motivación interior y establecer metas realistas y parciales para conseguirlo.


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