¿Cuáles son las mejores frutas y verduras?

Que las frutas y verduras son parte importante de una dieta saludable no es nada nuevo, y que la variedad es tan importante como la cantidad, tampoco. Ninguna fruta o verdura por sí sola proporciona todos los nutrientes que necesitamos para mantener y mejorar la salud.

Una dieta rica en frutas y verduras puede ser un pilar fundamental para ello. Se ha demostrado que disminuyen la presión arterial en personas con propensión a tenerla elevada, tienen un efecto positivo sobre el control de la glucemia, ayudan en la regulación del apetito, reducen en buena medida el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, previenen algunos tipos de cáncer y también reducen el riesgo de problemas oculares y digestivos.

Puede que incluso comer frutas y verduras bajas en almidón como frutos rojos, cítricos, manzanas, peras y verduras de hoja verde facilitan la pérdida de peso y grasa.

¿Qué frutas y verduras son las mejores y en qué cantidad?

Para dar respuesta a esta pregunta, Aune y cols. (2017), con un sobresaliente trabajo, realizaron una revisión sistemática con metaanálisis de estudios prospectivos publicados que relacionan el consumo de frutas y verduras con el riesgo de incidencia de ciertas enfermedades y con la mortalidad por diferentes causas, así como por todas ellas en conjunto; pero es que, además hicieron una clasificación de los tipos específicos de frutas y verduras que más nos podrían ayudar.

La conclusión fue la siguiente:

• Reducción del 8 – 16% en el riesgo de enfermedad coronaria.

• Reducción del 13 – 18% en el riesgo de accidente cerebrovascular,

• Reducción del 8 – 13% en el riesgo de enfermedad cardiovascular,

• Aunque no tan significativa, también existe una reducción del 3 – 4% del riesgo de contraer cualquier tipo de cáncer,

• Y, por último, una reducción del 10% – 15% en el riesgo de mortalidad por todas las causas.

Específicamente, aumentar la ingesta de frutas y verduras hasta los 500 gramos diarios supone una reducción del 16% del riesgo de sufrir enfermedades coronarias, una reducción del 28% del riesgo de sufrir algún tipo de accidente cerebrovascular, una reducción del 22% del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, una reducción del 13% del riesgo de contraer cualquier tipo de cáncer, y una reducción del 27% de mortalidad por todas las causas, en comparación con tomar menos de 40 gramos diarios de frutas y verduras (Figuras 1 a 5). Elevar la ingesta de frutas y verduras de manera conjunta hasta los 800 gramos al día permite reducir aún más los riesgos: 24%, 33%, 28%, 14% y 31%, respectivamente.

Una ingesta mínima de 500 gramos de frutas y verduras combinadas (7 a 7.5 porciones/día) sería aconsejable para empezar a encontrar los beneficios que nos aportan estos alimentos. Aún mejoraríamos más si consumiéramos 800 gramos al día (10 porciones/día), cifra por encima de la cual no se ven mejoras tan significativas.

En cuanto a los tipos específicos de frutas y verduras que resultan mejores para alcanzar estos resultados, nos encontramos con que:

1. Varios tipos individuales de frutas y verduras estaban inversamente asociados con enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular o enfermedad cardiovascular como los cítricos (naranjas, limones, pomelos, mandarinas…), frutas ricas en betacaroteno (melón, papaya, melocotón, nectarina, papaya, mango…), manzanas, peras, verduras crucíferas (col, repollo, rábano, kale…), verduras de hoja verde y tomates.

2. Las verduras crucíferas son especialmente útiles para disminuir el riesgo de contraer cualquier tipo de cáncer, aunque la disminución no es tan significativa como en los casos anteriores.

3. Respecto a disminuir el riesgo de mortalidad por todas las causas, existe una amplia variedad de frutas y verduras que lo pueden conseguir: cítricos, frutos rojos, manzanas, peras, verduras crucíferas, patatas y verduras de hoja verde.

Por el contrario, la ingesta de frutas en almíbar se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas. Evidentemente, al llevar azúcares añadidos, es lógico pensar que el mayor riesgo relativo se asocie más a esos azúcares añadidos que a la propia fruta.

También es cierto que hay que tener en cuenta algunas consideraciones cuando analizamos estos resultados. Una de las más importantes es que la ingesta de frutas y verduras a menudo se asocia con otros factores positivos del estilo de vida, como una menor prevalencia de tabaquismo, menos sobrepeso y obesidad, mayor actividad física, menor consumo de alcohol, de carne roja y de carne procesada. No obstante, incluso cuando tenemos en cuenta estos factores en personas que no llevan un estilo de vida tan saludable, los resultados de incluir tal cantidad de frutas y verduras resulta positivo.

3 mitos y preguntas frecuentes sobre el consumo de frutas y verduras.

1. Pero, ¿la fruta no era mala porque contiene mucho azúcar?

El azúcar tiene tan mala reputación en la prensa popular que algunas personas dudan en comer alimentos que contengan azúcares naturales, especialmente frutas. El principal motivo de preocupación para la salud cuando se trata de frutas es la cantidad de azúcar que la mayoría de ellas contienen. La cantidad de azúcar que se encuentra naturalmente en muchas frutas es razonablemente alta en comparación con otros alimentos.

Es cierto que la cantidad y el tipo de azúcar que consumimos tiene un efecto dramático en nuestro cuerpo y nuestra salud puesto que se ha comprobado que la ingesta excesiva de azúcar causa aumento de peso y obesidad, aumento de azúcar en sangre, riesgo de diabetes e hipertensión arterial. Todo esto aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.

A partir de esta simple aplicación teórica del metabolismo a la ingesta de fruta, algunas personas han llegado a la conclusión de que debido a que la fruta contiene azúcar en forma de fructosa, la fruta también podría ser mala para nosotros; sin embargo, en general, el consumo de frutas se asocia con un menor riesgo de contraer muchas enfermedades no transmisibles como hemos visto detalladamente en los apartados anteriores.

2. ¿Son los batidos y los jugos tan buenos como comer frutas y verduras enteras?

Esta es una pregunta clásica. Los batidos y los zumos recién exprimidos son populares entre adultos y niños. Para quienes tienen poco tiempo, algo muy frecuente en la sociedad contemporánea, masticar las 5 – 8 porciones diarias de frutas y verduras recomendadas para una buena salud es algo fácil de eliminar del día a día y la tentación de beberlas está más que presente. ¿Son igual de saludables?

Si la mayor parte o la totalidad de la fruta y/o verdura entera se mezcla en la bebida (con piel y pulpa), los nutrientes y la fibra se conservan, lo que hace que sean nutricionalmente comparables a comer las piezas enteras. En algunos casos, estos smoothies pueden ofrecer una nutrición de alta calidad si se utilizan productos frescos. También son más fáciles de digerir para quienes, por ejemplo, están en etapa de superávit calórico y tienen que comer gran cantidad de calorías.

Sin embargo, podemos tener el contrapunto a estas bondades y es que consumir estos mismos alimentos en su forma integral proporciona más saciedad y hará que sea más fácil evitar una ingesta calórica excesiva, si es que no la deseas.

Los zumos, jugos y concentrados de frutas, incluso cuando están etiquetados como 100% zumo de fruta, carecen de fibra y algunos nutrientes que se destruyen o eliminan durante el procesamiento. Sin fibra, se digieren rápidamente y no son tan saciantes, pueden causar picos importantes en la glucemia, lo que hace que uno sienta hambre poco después de beberlos… y en un día caluroso, como entran de bien cientos de calorías fresquitas en un vaso grande.

¿Las frutas y verduras enlatadas y congeladas tienen menos nutrientes?

La respuesta es que todo depende del tipo de producto, el tipo de procesamiento y los nutrientes. En general, los productos frescos recogidos en su punto máximo de madurez ofrecen la mayor cantidad de vitaminas y minerales, además de que saben mejor, pero estos nutrientes se degradan poco después de la cosecha.

En algunos casos, puede haber un lapso de hasta 2 semanas desde que se recolecta en la granja hasta que el consumidor lo compra en el supermercado, con todo el transporte y preparación que hay de por medio. Parte de las pérdidas de nutrientes ocurren con la pérdida de humedad si el producto rico en agua se encuentra a temperatura ambiente. Para hacernos una idea, las estimaciones muestran que, a temperatura ambiente, los guisantes frescos pierden alrededor del 50% de la vitamina C en una semana y las espinacas frescas pueden perder el 100 % de esta vitamina en menos de 4 días.

La refrigeración puede retrasar la degradación, pero aun así, ciertas frutas altamente perecederas como los frutos rojos solo duran alrededor de una semana antes de que se produzcan cambios visibles en el color, la textura y el sabor. Las manzanas, las peras y las calabazas son menos sensibles y pueden durar de 1 a 2 meses con refrigeración.

Por este motivo, para un almacenamiento más prolongado, el enlatado y la congelación ayudan a conservar los nutrientes de manera más eficaz que la refrigeración. Inicialmente, algunos nutrientes se pueden perder durante el procesamiento. Por ejemplo, el enlatado utiliza un tratamiento térmico u otros métodos para destruir las bacterias, seguido del almacenamiento en un medio líquido (en su propio jugo, o bien, almíbar con azúcar o edulcorantes) en un recipiente hermético. Durante este proceso, algunas vitaminas solubles en agua como la C y la B pueden destruirse o filtrarse en el líquido de cocción o almacenamiento.

Los espárragos pierden alrededor del 30% de la vitamina C durante el enlatado, pero solo el 10% después de blanquearlos y congelarlos. Generalmente, el proceso de congelación promedia baja pérdida de vitamina C (rango 0 – 90%) y el tratamiento de enlatado provoca pérdidas promedio superiores a la congelación (rango 8 – 90%). Los rangos son amplios según el tratamiento de procesamiento exacto, las condiciones de almacenamiento y el tipo de producto, pero independientemente de las pérdidas durante el procesamiento, se retienen algunos o muchos de los nutrientes, que luego del almacenamiento se conservan aún más a través de la protección contra el oxígeno, el calor y la luz.

Resumen y conclusiones.

Las frutas y verduras son parte importante de una dieta saludable no es nada nuevo, y que la variedad es tan importante como la cantidad, tampoco. Ninguna fruta o verdura por sí sola proporciona todos los nutrientes que necesitamos para mantener y mejorar la salud.

Todas las frutas son buenas en su forma natural, y la mejor selección depende de tu situación. Una situación a la que queremos prestar atención es, precisamente, la de la pérdida de peso pues es la que más se relaciona con ese mito de que la fruta puede llegar a ser mala para conseguir este objetivo. En este sentido, compartimos el pensamiento y la distribución que propone un gran amigo y referente como Marcos Vázquez, de Fitness Revolucionario, quien prioriza frutas y verduras con mayor densidad nutricional y menor aporte calórico y de hidratos de carbono.

Entre ellas podemos encontrar fresas y frutos rojos en general, papaya, melocotón, albaricoques, melón, sandía, pomelos, naranja, limón o mandarinas, recomendando siempre priorizar frutas frescas, locales y de temporada, no solo porque sea más sostenible, sino porque también son más nutritivas. Cuanto más tiempo pase entre la recolección y el consumo más nutrientes se pierden.

Respecto a la selección de verduras, parece que las de hoja verde y las crucíferas tienen más respaldo de la evidencia en potenciales beneficios para la salud.

De cualquier forma, existen al menos nueve familias diferentes de frutas y verduras, cada una con cientos de compuestos diferentes que son beneficiosos para la salud. Es importante comer un mínimo de 400 – 500 gramos diarios de una variedad de tipos y colores de frutas y verduras para conseguir la combinación de nutrientes que necesitamos. Esto no solo garantiza una mayor diversidad de sustancias químicas vegetales beneficiosas, sino que también crea comidas atractivas a la vista.